スタミナアップの方法~90分間走り切る~

90分間走り切るというのは、サッカーにおいてとても重要なことだと思います。

 

前半は良いプレーをしているのに、後半になるとプレーの質が落ちていくという選手はたくさんいると思います。

 

1試合を通して、質の高いプレーをするためにはスタミナが不可欠です。

 

そのスタミナについて書いていきます。

 

スタミナには二つの要素があります。

 

心肺持久力(有酸素性持久力)筋持久力(無酸素性持久力)があります。

 

これら両方を向上させなければ、スタミナは向上されません。

 

では、これら二つについて書いていきます。

 

【心肺持久力(有酸素性持久力)】

 

心肺持久力は最大酸素摂取量によって決まります。

 

息切れをすぐにしてしまう選手はこの最大酸素摂取量の改善が必要です。

 

最大酸素摂取量が増えることによって、心肺持久力が向上されます。

 

最大酸素摂取量は心拍数を目安にしてはかります。(推定最大心拍数)

 

推定最大心拍数=220-年齢

 

推定最大心拍数の60%以上の負荷で走ることによって向上されます。

 

60%以上の負荷の設定方法について説明します。

 

(例)

 

1500mを最大5分で走る選手の最大酸素摂取量を向上させるためには。

 

100%で5分ですので、60%で8分です。

 

5分×60%=3分

 

5分+3分=8分

 

つまり、1500mを5分~8分で走りきるペースで走ることで最大酸素摂取量は向上されます。

 

心肺持久力は12週で1回向上されます。

 

つまり、年間で4レベルしか向上されません。

 

そのため、心肺持久力を向上させるためには、焦らず長期間のトレーニングが必要です。

 

【筋持久力(無酸素性持久力)】

 

筋持久力は筋肉の持久力です。

 

試合の後半になると足が思うように動かないというのは、この筋持久力の問題です。

 

筋持久力は50秒~60秒間の全力ダッシュを行うことで向上されます。

 

筋肉の適用は未鍛錬者で4~6週間、鍛錬者で6~8週間かかると言われています。

 

そのため、心肺持久力よりも筋持久力のほうが早く向上がみられるということになります。

 

【特異性の原則】

 

トレーニングの原則の中に特異性の原則というのがあります。

 

特異性の原則…行ったトレーニングに見合った効果があること

 

私が高校1、2年生の頃、試合の出場機会があまりありませんでした。

 

練習では毎日走ったり動いたりしているのですが、たまに試合をするとすぐに息切れをしてしまうということがよくありました。

 

おそらく、このような経験をされたことがある選手はたくさんいるとおもいます。

 

これが、特異性の問題です。

 

つまり、試合とトレーニングは別ものということです。

 

いくら、トレーニングで心肺持久力や筋持久力を向上させても、実際に試合を行わなければ、試合のためのスタミナは向上されません。

 

あくまでトレーニングは、試合の補足と考えた方が良いと思います。

 

つまり、90分間走り切るためのスタミナを身につけるためには、90分間の試合を数多く行うことが1番重要です。

 

試合を熟す中で、補足として普段の練習時に心肺持久力や筋持久力のトレーニングを行うことでより効果がみられます。

 

これが特異性の原則です。

 

以上のことが、90分間走りきるためのスタミナの向上に関する内容です。

 

ぜひ、試してみてください。

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コメント: 1
  • #1

    soccer (月曜日, 17 7月 2017 13:24)

    60%の負荷って100%で走った時の力の60%の力で走るって意味ですよね?あなたの式ですと、10%の負荷の時5分×10%+5分=5.5分となります。ほぼ全力で走ってると思います。半分の力で走った時かかる時間は2倍になるとすると、60%で走った時「5分×100/60=500秒」(ほとんど8分ですが)となると思うのですがどうですか?言葉の意味を履き違えていたらすみませんm(__)m