3ヶ月で-5㎏減量した、食事の摂り方について

【空腹時間を作る、朝食抜きの1日2食】


■空腹時間を作ることによる効果

①血液の循環が良くなり、脂肪が燃焼しやすくなる
②消化不良を起こさないため、食べたものが脂肪になりにくい

①血液の循環が良くなり、脂肪が燃焼しやすくなる。

食べたものを消化する際に、血液は胃や腸に集中して流れます。

そのため、消化時には全身に十分な血液が循環しません。

食後に眠たくなるのは、脳に血液がうまく循環しなくなるためです。

血液には、酸素栄養素を運搬する役割があります。

食べたものを腸が消化吸収し、その栄養素を血液が体全身に運搬します。

しかし、1日3食摂り、常に消化活動を行っている状態では血液は腹部に集中して、全身にうまく循環しません。

脂肪を燃焼するためには、酸素が必要です。

血液は酸素を運搬することから、血液の循環が良くなると脂肪を燃焼させやすくなります。

そのことから、食事をして消化吸収を行った後に、得られた栄養素と酸素を全身に運搬する時間が必要です。

その時間が、空腹の時間です。

②消化不良を起こさないため、食べたものが脂肪になりにくい
 
人間は、食べたものの栄養素を腸が消化吸収し、余分なものや悪いものを便で排泄します。

消化吸収には7時間〜9時間かかるそうです。

そこで、1日24時間で、仮に睡眠時間を8時間とすると、16時間で3回食事を摂ることになります。

つまり、1日3食ですと、消化吸収が終わっていない状態で、排泄をしないまま、さらに食事を摂るということになります。

それらを繰り返し行っていると消化不良を起こします。

消化できなかったものはどうなるかというと脂肪に蓄積されます。

これが、肥満の一つの原因になります。

つまり、食べたものをきっちり消化する時間が必要です。

この時間が空腹の時間です。

■朝食を抜いて、空腹時間を作る

上記のことから、食べたものをより早く消化し、血液を全身に循環させることが重要です。

そこで朝食を抜く理由について、起床時は消化器官がまだしっかりと稼動していません。

しっかり稼動していない状態で、食事を摂るとうまく消化ができないため朝食を抜きます。

起床から3時間は、水以外は摂取しません。

この時間の間に、排便を行います。

また、就寝時に悪いものを体内から外に出します。

目やに、悪口臭が起床時に出るのはそのためです。

食べたものから出る悪いものや余分なものは、排便からしか出せません。

つまり、就寝時に悪いものを外に出し、起床してから排便を行うことで、体内をフレッシュな状態にします。

以上のことが、朝食を抜く理由です。

【空腹の重要性】


空腹時には、快感ホルモンと呼ばれているエンドルフィンというホルモンが分泌されます。 


また、エンドルフィンというホルモンは免疫力の源泉となるNK細胞を生成します。 


NK細胞はガン細胞と闘う細胞です。 


さらに空腹時には、ケトン体という物質が生成され、脳にエネルギーを供給します。 


それにより脳が活性化し、集中力も上がります。 


しかし、空腹になると、力が入らず何も手につかないというかたもたくさんおられると思います。 


空腹を感じてから30分〜1時間我慢してみてください。 


不思議と空腹感がなくなり、頭がさえてきます。 


しかし、ほとんどの方が常にお腹を満たしているという状態に慣れているため、初めて苦痛で何も手につかなくなるかもしれません。 


初めの3日間をなんとか我慢できれば、慣れてきます。 


空腹が良いという概念を持つと、意外と空腹時間が快感に思えてきます。 


【運動は空腹時が一番効果的】


ダイエットにおいて、ウォーキングなどの運動を行う場合は食前の空腹時が一番効果的です。


空腹時は血液が全身に循環しているため、うまく酸素が供給されているため脂肪が燃焼しやすくなっています。


さらに、空腹時のエネルギーは脂肪から消費されるため、よりダイエットには最適です。

【ここまでのまとめ】

・消化時には、血液が胃や腸に集中して流れる
・空腹時間を作り、血液の循環を良くする
・朝食を抜き、就寝時と朝の排便で体内をフレッシュな状態にする

つまり、

①空腹時間を作り、循環を良くすること
②食べたものを早く消化吸収すること
②悪いものを溜め込まないこと

これら3点のことを心掛けて食事を行います。

【循環を良くするために摂取したい食べものについて】


■まごわやさしいの食べ物

ま→豆
ご→ごま
わ→わかめ(海藻類)
や→野菜
さ→魚
し→しいたけ(きのこ類)
い→いも

上記の食べ物をを食事の中で意識して食べます。

これらにはマグネシウムが豊富に含まれています。

マグネシウムには血管の穴を広くする作用があるため、血液の循環が良くなります。

■玄米

日本の主食は白米ですが、白米には多くの糖質が含まれています。

そのため、白米を玄米に変えることで、糖質をカットできます。

また、玄米にはミネラルや食物繊維も豊富に含まれているため栄養面でもメリットがあります。

■梅干し、生姜

「梅干し、生姜を食べれば医者いらず」ということわざがあるぐらい梅干しと生姜には栄養素があります。

さらに、味に独特の刺激があるため、排泄を促す効果もあるそうです。

食事→消化吸収→排泄のサイクルを繰り返すことが重要ですので、便秘の方などは特にこれらの食材を摂取することをお勧めします。

【できるだけ避けたい食べもの】

■砂糖は麻薬と同じ

砂糖は、食欲を制御する脳細胞を破壊する作用があります。

腸の中は限界をむかえていても、脳が空腹感を感じてしまいどんどん食べてしまうという悪循環におちいります。

また、砂糖を摂取すると血糖値が急激に上がるため脂肪が蓄積されやすくなります。

そのため、砂糖が入っている食べ物や糖質の多い食べ物は注意しなければいけません。

■乳製品にも注意

乳製品には、牛乳 チーズ ヨーグルト アイスクリームなどがあります。

乳製品には多くの糖分が含まれています。

さらに、乳製品に含まれている糖分は腸の中で、分解されにくいためより脂肪に変わりやすいそうです。

また、乳製品にはカルシウムが多く含まれています。

しかし、カルシウムにはマグネシウムと逆で、血管の穴を狭くする作用があります。

そのため、とりすぎると血液の循環が悪くなってしまいます。

つまり、乳製品には糖分が多く含まれかつ循環を悪くしてしまうという作用があるため注意が必要です。

しかし、それならマグネシウムだけを摂取すれば良いのかというとそうではなく、マグネシウムばかりでカルシウムが不足すると高血圧になったりという健康被害も出ます。

マグネシウムとカルシウムを両方摂取しなければいけません。

魚やブロッコリーといった食材にもカルシウムは含まれていますので、このような食材に置き換えると良いかもしれません。

■小麦が含まれる食材

小麦が含まれる食材に、パン、うどん、ラーメン、パスタなどがあります。

炭水化物と言われるように、これらの食材にも糖質が多く含まれています。

また、小麦にはアレルギー物質が含まれているということも最近では言われています。

■添加物 化学調味料

添加物や化学調味料は人間の体にとって毒です。

人間の体内では、悪いものは脂肪に蓄積されるため、これらが含まれる食材は摂取すると脂肪がつきやすくなります。

しかし現代では、ほとんどの食材に添加物や化学調味料が含まれています。

完全に摂取しないというのは不可能だと思います。

そのため、できるだけ無添加と書かれた食材を選ぶことが重要です。

つまり、自炊がダイエットにおいて。非常に重要です。

よくコンビニでご飯を買う場合どんなものを選べば良いですかと、クライアント様に質問されます。

ダイエットを本気でされる場合、この質問に対する答えは、何も食べない方が良いです。

コンビニで売られている食材には多くの添加物や化学調味料が含まれるため、ダイエットを本気で行う場合は、コンビニ食をやめて自炊する努力が運動をするのと同じくらい大事なことです。
全て完璧にするのは難しく、継続できないので出来る範囲で行い継続することがポイントです。

慣れてきたら少しずつ行う範囲を増やしていくというやり方が良いと思います。

【実際にクライアント様に行っていただいたことによる効果】


■実践してくださったこと

・朝食を抜く
・昼は給食
・夜は実家の食事(夜は量少なめ)
・主食は白米
・就寝2時間前に食事を済ませる
・間食はほどほどに好きなものを食べても良いということにした(菓子パン、スナック菓子、アイスなど)

■3ヶ月間行ったことによる効果

・体重が−5㎏減
・朝の空腹時に便が出るようになった
・脚のむくみが改善された

以上のような結果が得られました。

【最後に】


いかがでしたでしょうか?


いきなり全てのことを実践することは不可能だと思います。


しかし、今回お伝えしたかったことは


・空腹の時間は重要であること

・カロリー量だけでなく、食べるものが重要


ということです。


空腹が体に良いという概念を持つことで、意外と空腹時間が快感に思えてきます。


はじめの三日間はかなり苦痛かもしれませんが、だんだんと慣れていきます。


ぜひ一度試してみてください。


最後までお読みいただきありがとうございました。

【参考文献一覧】