肩こりを解消するストレッチの方法

【肩こりの原因】

 

肩こりをよく起こす筋肉に、菱形筋という筋肉があります。

人の動作は腕を前にすることが多いです。

 

字を書く、車の運転、パソコンを触るなどなど。

 

腕が前に行くことで、常に菱形筋が伸ばされている状態になります。

 

このように、常に筋肉が伸ばされている状態が、肩こりの原因になります。

 

肩がこっているということから、肩を伸ばすストレッチを行うケースがよくあります。

 

しかし、上記のように、常に肩の筋肉が伸びていることから肩こりが発生しています。

 

そのため、肩の筋肉を伸ばすと、伸びている筋肉をさらに伸ばすことになります。

 

筋肉はオーバーストレッチされると、元の自然な状態に戻ろうと短縮しようとします。

 

それにより、筋肉が硬くなり、肩こりが発生します。

 

筋肉には、主働筋と拮抗筋があります。

 

主働筋とは、一つの動作を行う際にメインとなる筋肉

拮抗筋とは、メインの筋肉の反対側にある筋肉

 

例えば、腹筋を行う際の主働筋は腹筋群であり、拮抗筋はその反対側にある背筋群になります。

 

主働筋と拮抗筋は常に反対の動作を行います。

 

主働筋が伸張すると、拮抗筋は収縮します。

主働筋が収縮すると、拮抗筋は伸張します。

 

つまり、上記の話に戻すと、日常生活で常に肩の筋肉が伸びている状態になっているということは、反対側にある胸筋が常に収縮している状態になっています。

 

そのため、収縮している胸筋を伸ばして、元の自然な状態に戻すことで肩こりは改善されます。

 

【肩こりを解消するストレッチ】

 

上記のように、肩こりを解消するためには、胸筋や体の前面の筋肉を緩めて、人間本来の自然な体に戻す必要があります。

 

つまり、胸筋をはじめ体の前面を伸ばすストレッチングを行います。

 

しかし、ただ伸ばすだけでなく筋肉を緩めるためにはポイントがあります。

 

伸ばす、強度　時間が重要です。

 

■強度について

 

筋肉を強く伸ばしすぎると、筋紡錘という受容器から防御反応がでて筋肉は収縮してしまい、緩まりません。（伸張反射）

 

そのため、筋肉を伸ばす強度は少し伸びている感覚がある程度の強さが最適です。

 

■伸ばす時間について

 

筋肉を緩めるためには、筋膜という筋繊維を緩めなければいけません。

 

筋膜とはエラスチン　コラーゲンという二つのタンパク質でできています。

 

筋膜は伸ばし続けることで、基質→ジェル状→液体という順番で変化していきます。

 

つまり、筋膜を液体に変化させることで筋肉は緩みます。

 

筋膜を液体に変化する時間の目安として90秒以上かかります。

 

そのため、2～3分間筋肉を伸ばすことがポイントです。

 

【胸筋と肩周りの筋肉を緩める体操】

 

シンプルですが、肩を回すことで胸筋と硬くなった肩周りの筋肉が緩みます。

 

しかし、ただ回すのではなく、ポイントがあります。

 

つまりのない動きをすることが重要です。

 

腕を体の横で回すのではなく、体の前で回すイメージです。

 

腕を体の横で回すケースと横で回すケースを試してみてください。

 

腕を体の横で回すと、動く際に肩がつまる感覚がでると思います。

 

そこから、体の前面で腕を回すと、スムーズに肩がまわる感覚が体感できると思います。

 

ラジオ体操の肩回しを参考にしてみてください。

シンプルですが、肩を回すことで肩甲骨の拳上　下制　外転　内転　上方回旋　下方回旋とすべての動きが含まれます。

 

そのため、肩を回すことで肩周りの筋肉と胸筋が緩まります。

 

上記でも述べたように、人は普段の生活の中で、体の前面が収縮する動作をたくさん行います。

 

そのため、生活の中で体の前面を緩める習慣をいれるだけでも肩こりの改善がみられます。

 

ぜひ試してみてください。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。