猫背 なで肩を治すストレッチのやり方

なで肩や猫背にお悩みを持たれている方はたくさんいらっしゃると思います。

 

見た目の問題 肩や首が凝る 腰が痛くなるなどたくさんあると思います。

 

そんな悩みを持たれた方が少しでも改善できるように、なで肩と猫背の改善方法について書いていきます。

 

【なぜなで肩や猫背になってしまうのか】

 

■骨盤の後傾

 

なで肩 猫背の原因にあげられるのが、骨盤の後傾です。


人間は常に重力を受けているので体への負担を分散させるために、背骨が湾曲しています。


この湾曲している部分はアーチと呼ばれています。

このアーチにより腰は本来少し反った状態になります。

しかし、骨盤が後傾してしまうとこのアーチがなくなり、背中が丸くなってしまいます。

下記の写真のような状態です。

少しオーバーにしていますが、上記の右側の写真のように、骨盤が後傾すると背中が丸くなり、腕が前方にでるため、腕の重さで肩がなで肩になります。

 

つまり、なで肩 猫背を改善するためには後傾している骨盤を立たせる必要があります。

 

■身体の前面の筋肉の緊張

 

上記の右側の写真のように、なで肩 猫背になると胸筋 腹筋などの身体の前面にある筋肉が常に収縮している状態になり、緊張していきます。

 

そのため、体の前面の筋肉の緊張を緩める必要があります。


■肩甲骨まわりの筋肉が固まる


なで肩になることで、肩甲骨周辺の筋肉は常に伸ばされた状態になります。


筋肉は常に伸ばされていると、固くなってきます。


そのため、なで肩を改善するためには、肩甲骨まわりの筋肉の緊張を緩める必要があります。

【なで肩 猫背を改善させるための方法】

 

■骨盤を立たせる方法


骨盤を立たせるためにスクワットを行います。

スクワットを行ううえで重要となるのがフラット着地です。

フラット着地とは、母子球 小指球 踵の三点で立つことです。

この三点で立つことで、踵と土踏まずの間あたり(脛骨の真下)に重心がかかります。

下記の図の赤丸のあたりです。

このフラット着地を理解していただいたうえで、スクワットの手順を説明していきます。

スクワットの手順


①フラット着地を意識して、肩幅ぐらいの足幅で立つ 

②つま先はおよそ15°ずつ外に向ける 

③顔は正面を観る 

④足関節の力を抜く意識で、軽くしゃがむ 

⑤軽くしゃがんだ状態で、フラットの位置を意識しながら上下に揺れる 

(この際に、背中などの筋肉の緊張が緩む感覚をつかむ) 

⑥①~④の手順でしゃがむ立つを繰り返す(30回程度) 

⑦一番下までしゃがみ、フラットの位置で上下に揺れる 

⑧①~④⑦の手順でしゃがみ込みを繰り返す(10回程度)

一連の流れは下記の動画をご参照ください。

【体の前面の筋肉を緩める方法】 


体の前面を緩めるためには、いろんな方法がありますが、背伸びをすることが一番簡単にかつ効率良く筋肉の緊張を緩めることができると思います。 


■背伸びの手順 


①仰向けで寝転ぶ 

②Yの字になるような手幅でバンザイをする。 

③鼻で大きく息を吸う 

④口で息を吐きながら、肋骨を上にあげる意識で背伸びをする(息を吐き切るまで背伸びをする) 

⑤①〜④を10回行う 


【肩甲骨まわりの筋肉を緩める】


■手順

①バーをYの字になるように持つ
②頭の後ろにバーが降りるように下げる
③バウンドするように上下に動かす

実際にクライアント様に上記の内容を行ったところ、1時間で下記の写真のよう変化がありました。

以上のことが、

なで肩 猫背を改善するため内容です。

ぜひ一度、試してみてください。

上手く効果が出ないという方は、問い合わせフォームまたはコメント欄よりお気軽にご連絡ください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

パーソナルトレーナー石田俊介