痩せやすく リバウンドしない体質にするための方法

速筋という筋肉をトレーニングすることで、痩せやすく リバウンドしにくい体質になります。

 

速筋が活性化することで、基礎代謝が上がります。

 

基礎代謝とは、1日動かなくても消費されるカロリーのことです。

 

つまり、速筋をトレーニングすると基礎代謝が上がり、痩せやすくリバウンドしにくい体質になります。

 

速筋のトレーニング方法について、ジムで行うトレーニングと自宅で行うトレーニングに分けて説明していきます。

 

【速筋を鍛える方法 ジム編】

 

ジムに通われている方であれば、ダンベルやバーベル、マシーンなどの負荷を加えられる道具があります。

 

負荷がなくてもトレーニングはできますが、やはり負荷を使った方が効果は上がります。

 

基礎代謝を上げるためのポイントが二つあります。

 

①大筋群(大胸筋 腹直筋 広背筋 殿筋 四頭筋)をトレーニングすること

②複数の筋肉を使うエクササイズ種目を選択すること

代表例:ベンチプレス スクワット デッドリフトなど

 

また、トレーニングを行う上でのポイントが5つあります。

 

①負荷の設定

②反復回数

③セット数

④休息時間

⑤トレーニング頻度

 

■負荷の設定と反復回数について

 

負荷の設定は8~12回程度で反復不可能になる負荷です。

ベストは8回です。

反復不可能になるまでというのがポイントです。

 

■セット数と休息時間について

 

セット数は3セット以上です。

セット数が多いほど効果が上がるという研究結果があります。

セット間の休息時間は60秒~90秒です。

 

■トレーニング頻度について

 

トレーニング頻度は1週間に連続しない2~3日です。

筋肉はトレーニングによって筋細胞を損傷させ、そこから回復することで活性化されます。

そのため、回復をする前にされにトレーニングを行うと逆効果になってしまいます。

回復にかかる時間はおよそ48~72時間です。

そのため、2~3日間おきにトレーニングを行うのがベストなため、週に2~3回というトレーニング頻度になります。

 

【速筋を鍛える方法 自宅編】

 

自宅などで、ダンベルやバーベルといった負荷を入れる道具がない場合の速筋のトレーニング方法について説明します。

 

まず、上記で述べた

 

①大筋群をトレーニングすること

②複数の筋肉を使うエクササイズ種目を行うこと

 

というポイントは同じです。

 

道具がない場合は、腕立て伏せなどのように自分の体重と重力が負荷(自重)になります。

 

自重でより負荷をかけるためのポイントが3つあります。

 

①エキセントリック

②スロー

③最大スピード

 

■エキセントリックについて

 

トレーニングにはコンセントリックとエキセントリックというのがあります。

 

コンセントリックとは、短縮性筋活動を示し、筋肉を収縮させる動作のことです。

エキセントリックとは、伸張性筋活動を示し、筋肉を伸張させる動作のことです。

 

腕立て伏せを例に説明すると、上体を上げる動作がコンセントリックであり、上体を下げる動作がエキセントリックです。

 

速筋を鍛えるために重要となるのがエキセントリックです。

 

腕立て伏せで説明すると、ゆっくりと力を入れながら上体を下していくことで、より負荷がかかります。

 

■スローについて

 

スローとは、ゆっくりとした動きで筋肉に常に力が入っている状態で動作を反復させる動作です。

 

腕立て伏せで説明すると、ゆっくり上体を下し、ゆっくり上体を上げていきます。

この時のポイントが上体を上げた際に、肘を伸ばしきらないことです。

肘を伸ばしてしまうと、その瞬間だけ力が入っていない状態になるためです。

肘が曲がっている状態のところで止めて、上体を下していきます。

 

そうすることで筋肉に常に力が入っている状態になり、筋肉が低酸素状態になります。

 

低酸素状態になることで、成長ホルモンが分泌されます。

 

この成長ホルモンによって、速筋が活性化されます。

 

■最大スピード

 

スローとは逆に、最大の力でスピードをアップさせることでも負荷が増します。

 

腕立て伏せで説明すると、ゆっくり上体を下していきます。

 

そこから最大のスピードで上体を上げます。

 

下す際は、ゆっくりとした動きとエキセントリックで速筋を刺激し、そこから最大スピードで上体を上げることでより速筋が鍛えられます。

 

以上のことが、速筋をトレーニングするためのポイントでした。

 

ダイエットやリバウンドで悩まれている方の少しでもお役にたてればと思います。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

パーソナルトレーナー 石田俊介

 

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